How to do meditation before sleeping : आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में सही से सो पाना भी एक चुनौती बन चुका है। देर रात तक मोबाइल स्क्रॉल करना, अनहेल्दी लाइफस्टाइल और स्ट्रेस की वजह से बहुत से लोग नींद न आने की समस्या (इंसोम्निया) से जूझ रहे हैं। अगर आप भी सोने से पहले घंटों तक करवटें बदलते रहते हैं और दिमाग में लगातार सोच चलती रहती है, तो मेडिटेशन आपकी इस समस्या का समाधान हो सकता है। मेडिटेशन न सिर्फ मन को शांत करता है, बल्कि शरीर को भी रिलैक्स करता है, जिससे नींद जल्दी और गहरी आती है। अगर आप रोज रात को सोने से पहले कुछ मिनटों के लिए मेडिटेशन करते हैं, तो यह आपके दिमाग को आराम देगा, नेगटिव विचारों को दूर करेगा और नींद को बेहतर बनाएगा। तो चलिए जानते हैं कुछ आसान मेडिटेशन तकनीकों के बारे में, जिन्हें अपनाकर आप बिना किसी दवाई के अच्छी नींद पा सकते हैं...
1. डीप ब्रीदिंग मेडिटेशन
अगर आपको नींद नहीं आती है, तो इसका सबसे बड़ा कारण है आपका तनाव और बेचैनी। ऐसे में डीप ब्रीदिंग मेडिटेशन यानी गहरी सांस लेने की तकनीक बेहद फायदेमंद होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले अपने बेड पर या फर्श पर आराम से बैठ जाएं। फिर धीरे-धीरे गहरी सांस अंदर लें, कुछ सेकंड रोकें और फिर धीरे-धीरे बाहर छोड़ें। इस पूरी प्रोसेस को 5 से 10 मिनट तक दोहराएं। गहरी सांस लेने से शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, जिससे मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं और दिमाग शांत हो जाता है। यह शरीर में "रिलैक्सेशन रिस्पॉन्स" को एक्टिवेट करता है, जिससे आपको जल्दी और अच्छी नींद आने लगती है।
2. विजुअलाइजेशन मेडिटेशन
अगर आपको सोते समय बेचैनी महसूस होती है, तो विजुअलाइजेशन मेडिटेशन यानी कल्पना के माध्यम से ध्यान केंद्रित करना बहुत फायदेमंद साबित हो सकता है। इसे करने के लिए अपनी आंखें बंद करें और किसी शांत और खूबसूरत जगह की कल्पना करें, जैसे कि समुद्र का किनारा, पहाड़ों के बीच एक झरना, या हरियाली से भरा हुआ कोई बगीचा। कल्पना करें कि आप उस जगह पर हैं, ठंडी हवा महसूस कर रहे हैं, चिड़ियों की चहचहाहट सुन रहे हैं और पानी की हल्की-हल्की लहरों का आनंद ले रहे हैं। जब आप अपनी कल्पना में इस माहौल को पूरी तरह से महसूस करेंगे, तो आपका दिमाग शांत होगा और नींद आसानी से आ जाएगी।
3. माइंडफुलनेस मेडिटेशन
अगर आप सोने की कोशिश करते हैं लेकिन दिमाग में बार-बार अनचाही बातें या अगले दिन की टेंशन घूमती रहती है, तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपके लिए परफेक्ट रहेगा। इस टेक्निक में आपको अपने विचारों को कंट्रोल करने की कोशिश नहीं करनी, बल्कि उन्हें बस देखने और समझने की जरूरत होती है।इसे करने के लिए अपनी आंखें बंद करें और अपने सांस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान दें। अगर कोई विचार आता है, तो उसे रोके बिना देखने दें और फिर धीरे से वापस अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। यह प्रैक्टिस आपके दिमाग को शांत करता है और तनाव को कम करता है, जिससे आपकी नींद बेहतर होती है।
4. बॉडी स्कैन मेडिटेशन
बॉडी स्कैन मेडिटेशन उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होता है, जो दिनभर की थकान और तनाव के कारण ठीक से सो नहीं पाते हैं। इसमें आपको अपने शरीर के हर हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना होता है और उसे रिलैक्स करने की कोशिश करनी होती है। इसे करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आंखें बंद कर लें। फिर अपने पैरों की उंगलियों से शुरू करके धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर पर ध्यान दें। अपने पैरों, घुटनों, जांघों, पेट, छाती, हाथों, कंधों, गर्दन और चेहरे तक जाते हुए महसूस करें कि आपका शरीर पूरी तरह से रिलैक्स हो रहा है। इससे आपकी बॉडी और माइंड दोनों को सुकून मिलता है और आपको जल्दी नींद आने लगती है।
5. मंत्र मेडिटेशन
अगर आपके दिमाग में बार-बार नकारात्मक विचार आते हैं और आप टेंशन की वजह से सो नहीं पाते, तो मंत्र मेडिटेशन आपके लिए सबसे अच्छी तकनीक हो सकती है। इसमें आपको कोई एक पॉजिटिव शब्द, वाक्य या मंत्र को बार-बार दोहराना होता है, जिससे दिमाग को शांति मिलती है और नेगेटिव सोच दूर होती है। आप "ओम शांति", "मैं शांति में हूं", "मुझे अच्छी नींद आ रही है" जैसे मंत्रों को धीरे-धीरे दोहरा सकते हैं। इसे बोलते हुए आप अपने श्वास पर ध्यान दें और धीरे-धीरे नींद की दुनिया में प्रवेश कर जाएं।
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