4:3 intermittent fasting benefits: आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में वज़न घटाना किसी चुनौती से कम नहीं। कई लोग डाइटिंग के नाम से ही घबरा जाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि हर दिन भूखा रहना पड़ेगा, मनपसंद चीजें छोड़नी होंगी और जिंदगी नीरस हो जाएगी। लेकिन अगर आपसे कहा जाए कि हफ्ते में सिर्फ 3 दिन डाइट करके भी आप वजन घटा सकते हैं तो? जी हां, यह मुमकिन है और इसका नाम है 4:3 डाइट। यह एक मॉडर्न इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान है, जो तेजी से दुनिया भर में लोकप्रिय हो रहा है। आइए इस आर्टिकल में विस्तार से समझते हैं कि 4:3 डाइट क्या है, यह कैसे काम करती है, इसके फायदे क्या हैं और इसे सही तरीके से कैसे अपनाया जाए।
4:3 डाइट क्या है?
4:3 डाइट दरअसल इंटरमिटेंट फास्टिंग का ही एक वर्जन है, जिसे “Alternate Day Fasting” के रूप में भी जाना जाता है। इसका मतलब है कि आप हफ्ते में 4 दिन सामान्य खाना खाते हैं और बाकी 3 दिन डाइट करते हैं। ये डाइटिंग के दिन एकदम फास्टिंग वाले नहीं होते बल्कि इन दिनों आप लिमिटेड कैलोरी लेते हैं, आमतौर पर 500 से 600 कैलोरी तक। इस तरह शरीर को कम कैलोरी मिलती है और वह स्टोर्ड फैट को एनर्जी के रूप में इस्तेमाल करने लगता है, जिससे वजन तेजी से घटता है। इस डाइट प्लान में सबसे बड़ी बात यह है कि यह आपको पूरी तरह से खाने से वंचित नहीं करता, बल्कि एक संतुलित और स्थायी तरीका देता है जिससे आप अपनी लाइफस्टाइल को बिना झटका दिए सुधार सकते हैं।
4:3 डाइट को कैसे फॉलो करें? आसान और प्रैक्टिकल तरीका
4:3 डाइट को अपनाना बेहद आसान है, लेकिन इसके लिए थोड़ा अनुशासन ज़रूरी है। मान लीजिए आपने सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को फास्टिंग डेज़ चुने। इन दिनों आप 500-600 कैलोरी तक सीमित रहते हैं। बाकी चार दिन, यानी मंगलवार, गुरुवार, शनिवार और रविवार, आप अपनी सामान्य डायट ले सकते हैं, बशर्ते आप ओवरईटिंग न करें। फास्टिंग वाले दिन आपको प्रोटीन और फाइबर से भरपूर फूड्स पर फोकस करना चाहिए ताकि भूख कंट्रोल में रहे और मसल लॉस न हो। जैसे कि उबले अंडे, उबली सब्जियां, ओट्स, ग्रीन टी, ड्राई फ्रूट्स आदि। वहीं, नॉर्मल दिनों में हेल्दी और बैलेंस्ड डायट अपनाएं ताकि रिजल्ट टिकाऊ हो।
4:3 डाइट के फायदे
1. तेज और टिकाऊ वजन घटाने में सहायक
4:3 डाइट आपकी कैलोरी इंटेक को कम करती है, जिससे शरीर में फैट बर्निंग तेज होती है। कई रिसर्च में पाया गया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग, खासकर 4:3 पैटर्न, मोटापा घटाने में बेहद असरदार है और वजन दोबारा जल्दी नहीं बढ़ता।
2. मेटाबॉलिज्म बूस्ट करता है
फास्टिंग के दौरान शरीर के मेटाबॉलिक प्रोसेस तेज हो जाते हैं, जिससे एनर्जी ज्यादा खर्च होती है और फैट तेजी से जलता है।
3. ब्लड शुगर कंट्रोल में मददगार
4:3 डाइट ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखती है, जिससे टाइप-2 डायबिटीज़ के रिस्क में कमी आती है। खासकर उन लोगों के लिए जो प्री-डायबिटिक स्टेज पर हैं, उनके लिए यह डाइट काफी फायदेमंद मानी जाती है।
4. मेंटल फोकस और क्लैरिटी
फास्टिंग के दौरान शरीर में “ब्रेन-डेराइव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर (BDNF)” नामक केमिकल रिलीज होता है जो दिमाग को शार्प और एक्टिव बनाता है। इससे मूड अच्छा रहता है और फोकस बढ़ता है।
5. लाइफस्टाइल फ्रेंडली
यह डाइट आपको पूरी तरह से खाने से वंचित नहीं करती। आप हफ्ते में 4 दिन सामान्य खाना खा सकते हैं, जिससे आप अपनी सोशल लाइफ और टेस्ट को भी बैलेंस कर सकते हैं।
क्या 4:3 डाइट सभी के लिए सुरक्षित है?
4:3 डाइट ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित मानी जाती है, लेकिन कुछ के लिए इसे शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना जरूरी है। खासकर अगर आप डाइबिटिक हैं, प्रेग्नेंट हैं, या कोई पुरानी हेल्थ कंडीशन है, तो इस डाइट को फॉलो करने से पहले मेडिकल सलाह जरूर लें।
4:3 डाइट अपनाते समय इन बातों का रखें ध्यान
हाइड्रेशन पर फोकस करें: फास्टिंग के दिनों में खूब पानी, हर्बल टी और बिना शक्कर वाली ग्रीन टी पिएं।
ओवरईटिंग से बचें: नॉर्मल खाने के दिनों में जरूरत से ज्यादा न खाएं, वरना पूरा असर बेकार हो सकता है।
स्लीप और स्ट्रेस मैनेज करें: अच्छी नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट आपके वेट लॉस को सपोर्ट करेंगे।
एक्सरसाइज को शामिल करें: हल्की-फुल्की वॉक, योग या कार्डियो से डाइट का असर और बढ़ जाएगा।
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