1. प्रोटीन से भरपूर फूड्स
प्रोटीन वजन कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराता है। इसमें आप ग्रिल्ड चिकन, फिश (सैल्मन या ट्यूना), दाल और लो-फैट पनीर जैसी चीजें खा सकते हैं। इन डिशेस को आप सलाद के साथ ग्रिल्ड रूप में खा सकते हैं। दाल का सूप एक हल्का और हेल्दी डिनर हो सकता है।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां (Leafy Greens)
हरी सब्जियां जैसे पालक, मेथी, और ब्रोकली फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। ये कम कैलोरी में ज्यादा संतुष्टि देती हैं और रात के भोजन के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। इनको हल्की स्टीम्ड या सूप के रूप में शामिल कर सकते हैं, साथ ही इन्हें ऑलिव ऑयल में हल्का सौते करें।
3. क्विनोआ या ब्राउन राइस (Quinoa or Brown Rice)
अगर आपको रात के खाने में कुछ भारी चाहिए, तो क्विनोआ या ब्राउन राइस बेहतर विकल्प हैं। इनमें फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। सब्जियों के साथ इसे हल्का पकाकर खाएं। पनीर या चिकन के साथ भी आप इसे मिला सकते है।
4. सूप और सलाद
सूप न केवल हल्का होता है, बल्कि यह शरीर को हाइड्रेट भी करता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है। आप कई तरह के सूप्स बना सकते हैं जैसे वेजिटेबल सूप, चिकन सूप और टमाटर का सूप आदि। धयान रखें, क्रीम और मक्खन का इस्तेमाल न करें। रात के खाने में ताजा सलाद का सेवन वजन घटाने में बेहद फायदेमंद होता है। सलाद में फाइबर और पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। सलाद में खीरा, टमाटर, गाजर, अंकुरित मूंग या चना, एक चुटकी नींबू और थोड़ा सा ऑलिव ऑयल मिला सकते हैं।
5. नट्स और कम कैलोरी वाले फल
नट्स और बीज में हेल्दी फैट्स होते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं और वजन घटाने में सहायक होते हैं। सोने से 1-2 घंटे पहले थोड़ी मात्रा में बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स आप खा सकते हैं। फलों में भी नैचुरल शुगर और फाइबर होते हैं, जो पाचन में मदद करते हैं और वजन को नियंत्रित रखते हैं। सोने से 2-3 घंटे पहले सेब, पपीता और संतरा सेहत की लिए अच्छा माना जाता है।
